Herzmut Podcast: Liebeskummer, Beziehungsthemen und Singleleben

Mag. Sabine Weiss, Psychologische Beraterin für Liebeskummer, Beziehungsthemen und Singleleben

Die Trennungsphasen: Liebeskummer und Trauer nach einer Trennung

Welche Liebeskummerphasen du nach der Trennung durchmachst

02.09.2017 16 min Mag. Sabine Weiss, Psychologische Beraterin für Liebeskummer, Beziehungsthemen und Singleleben

Die Trennungsphasen - auch oft Trauerphasen genannt - beschreiben die emotionalen Phasen, die du nach einer Trennung durchläufst. Wobei Trennungsphasen dabei fast etwas irrenführend ist, denn tatsächlich ist der Verlauf nicht geradlinig, sondern zumindest mit Rückwärtsschleifen versehen. Und manchmal ist es auch einfach ein großes Durcheinander. Erfahre hier mehr über die fünf Trennungsphasen nach einem Beziehungsaus und bei Liebeskummer.

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Die Trennungsphasen ein Begriff an dem ich in kaum in einer Liebeskummer-Beratung vorbei komme. Mach das es aufhört das ist der am häufigsten geäußerte Wunsch in meiner Praxis. Und dennoch es gibt praktisch kein Überspringen der einzelnen Phasen nach einer Trennung, so sehr man sich das wünscht. Und so gern ich dir sagen würde, dass dein Trennungsschmerz ganz schnell vorbei geht auch ich kann leider keine Abkürzung durch die Trennungsphasen anbieten.

Vorab: Das Modell der Trauerphasen wurde von der Psychiaterin Elisabeth Kübler-Ross aufgrund von Gesprächen mit Sterbenden und Trauernden entwickelt. Dennoch lässt sich das Modell sehr gut auch auf Liebeskummer anwenden. Aus irgendeinem Grund hat es sich eingebürgert, dass man von Trauerphasen nach einem Todesfall spricht und von Trennungsphasen bei einem Beziehungsaus. In diesem Sinne verwende ich also auch den Begriff der Trennungsphasen.

Die 5 Trennungsphasen: da musst du durch!

1. Trennungsphase: Nicht wahrhaben wollen und verleugnen

Ich nenne diese Trennungsphase auch gern die Schock-Phase, denn alle typischen Merkmale eines Schocks sind zu beobachten. Völlige innere Taubheit, das Gefühl gar nicht verstanden zu haben was hier passiert ist, Fassungslosigkeit. Und ähnlich wie bei einem Unfall, bei dem  man oft durch das Adrenalin den körperlichen Schmerz nicht spürt, ist hier auch oft der seelische Schmerz noch nicht in seinem vollen Ausmaß zu spüren. Diese Phase beginnt direkt mit dem Schlussmachen und ist völlig unterschiedlich in der Dauer.

Vielleicht kennst du das, dass man nach einer Trennung denkt „das kann nur ein Irrtum sein, das alles basiert doch nur auf einem Missverständnis“. Oder auch Freunde die in dem Moment sagen „das wird schon wieder, das ist jetzt nur mal ne Phase“. Das alles sind typische Anzeichen für dieses Verleugnen der Trennung.  Jeder von uns hat im Übrigen eigene Strategien mit einem Schock umzugehen. Die einen essen mehr, die anderen verlieren völlig das Gefühl für den eigenen Körper und kriegen keinen Bissen mehr runter. Jegliches Suchtverhalten, dass vorher schon da war, tritt jetzt noch verstärkt auf.

Falls du gerade in dieser ersten Trennungsphase kurz nach dem Beziehungsende stehst: Trennung verarbeiten ist hier noch nicht dran, der Schock lähmt dich im Moment noch. Und leider: der große Schmerz kommt noch. Und nein, das ist kein Schwarzmalen, sondern eine Hilfestellung: wenn du weißt, was dich in den Phasen erwartet, kannst du dann besser damit umgehen, wenn es so weit ist. Diese Trennungsphase kann relativ kurz sein, je  nachdem auch wie du (und dein/e Ex) sich verhalten.

Mein Tipp: Ich rate dir an diesem Punkt dringend zu einer Kontaktsperre, um erstmal deine Gefühle zu sortieren und auch bei deinem Ex entsprechend für Ruhe zu sorgen.

Nutze auch diese Tipps hier, um dich nicht so allein zu fühlen bzw dir die Umstellung zu erleichtern.

2. Trennungsphase: aufbrechende Gefühle

Das ist der wirklich fiese Abschnitt. In dieser Trennungsphase brechen so richtig alle Emotionen über dich herein. Von völliger Fassunglosigkeit („wie kann er/sie nur?“) über völlige Verzweiflung („was habe ich bloss falsch gemacht?“) hin zu Hoffnung („das kriegen wir wieder hin, er/sie kommt zurück“) bis zu Wut („ich will das er/sie so richtig leidet“). Und dann geht alles wieder von vorne los und manchmal sind auch alle Emotionen gleichzeitig da.
Es ist ein völliges Wirrwarr und das macht es sehr anstrengend, weil man zum Einen den Anderen überhaupt nicht verstehen kann und dann selber auch total durch den Wind ist. Zwanghaftes Gedankenkreisen über die Geschehnisse ist an der Tagesordnung und lässt manchmal nichts Anderes mehr zu.
Der Punkt ist: in dieser Trennungsphase tauchst du einerseits aus dieser Schockstarre auf, und tauchst gleichzeitig in deine tiefsten emotionalen Abgründe ab. Das ist völlig normal, weil es bedeutet, dass du langsam das Geschehene zu begreifen beginnst. Leider fühlt es sich an wie ein Strudel, in dem man grad völlig absäuft.

Wenn du da grad mitten drin steckst:  Es geht rauf und runter, links und rechts. Du wirst innerhalb weniger Sekunden völlig irre Gedankensprünge und unzählige Emotionsumschwünge erleben. Vom schlimmsten Liebeskummer bis hin zu brennender Wut hin zu nicht-mehr-weiter-machen-wollen und dann wieder Rachegedanken. Vielleicht erkennst du dich selbst nicht wieder und hast das Gefühl, dass es NIE aufhört.

Mein Tipp: Wenn man sich nicht auskennt, versucht man oft durch übermäßiges Nachdenken, Grübeln und tausendfaches Analysieren der Geschehnisse zur Klarheit zu kommen. Praktisch bewirkt das meist das Gegenteil. Das Verstehen kommt oft erst mit dem Abstand. Daher gilt noch immer die Kontaktsperre und ganz wichtig: gönn dir Auszeiten vom Grübeln. Gib nicht auf! Atme, hab Geduld und mach weiter.

https://youtu.be/pQRKSo0V20o

3. Trennungsphase: Verhandeln

Die dritte Trennungsphase ist manchmal sehr kurz und manchmal endlos. Denn Verhandeln ist die Trennungsphase bei Liebeskummer, bei der du UNBEDINGT deinen Ex zurück gewinnen willst. Der Liebeskummer fühlt sich SO schlimm an, dass du glaubst, nur dein EX kann dich da raus holen. Es ist egal was es dich kostet leider im wahrsten Sinne des Wortes. Nicht nur dass die Ex-zurück-Coaches oft die vergleichsweise höchsten Stundensätze am Markt verlangen, es ist auch in den wenigsten Fällen wirklich erfolgreich. Meine kritischen Gedanken hierzu habe ich ja schon mal hier verfasst. Nicht umsonst arbeite ich immer wieder mit KlientInnen, die von einer Ex-zurück Beratung zu mir wechseln, um dann den Liebeskummer erst zu verarbeiten.

Und das bringt mich zu dem zweiten Stolperstein in dieser Trennungsphase solange du dir Hoffnung auf einen Neuanfang machst, lässt du nicht los. Egal ob dir ein Berater oder dein Ex selbst hierzu Anlass gibt, es bedeutet grundsätzlich ein Steckenbleiben in dieser Phase. Du kreist dann zwischen Leugung (erste Trennungsphase) und Verhandeln (dritte Trennungsphase).

In manchen Darstellungen wird die dritte Trennungphase auch gar nicht erwähnt und gleich in die zweite Phase eingerechnet. Ich trenne die Trennungsphasen lieber gedanklich, da ich auch Klienten betreue, bei denen Verhandeln zB gar keine Option ist (zB weil sie selbst die Entscheidung zur Trennung getroffen haben, nach einem überwältigenden Vertrauensbruch, Missbrauch oder Todesfall).

Mein Tipp: Bei (fast) jeder Trennung kommt der Moment, an dem man versucht zu verhandeln. Auch wenn alle immer behaupten, sie wollen ihren Ex aus Liebe zurück, bezweifle ich das relativ oft. Tatsächlich steckt hier eher ein Nicht-aushalten-wollen des Liebeskummers dahinter und der Ex wird als Erlöser vom Trennungsschmerz erlebt. Leider ist das der perfekte Weg in die Emotionale Abhängigkeit hinein. Frage dich realistisch und mit Distanz wie hoch sind die Chancen wirklich? Worum geht es dir wirklich? Sich nicht mit der Realität anzufreunden heißt leider, weiterhin in einer völligen Illusion zu leben.

In Ansätzen ist in dieser Trennungsphase oft schon klar, was jetzt kommt. Und weil du fürchtest es nicht auszuhalten, versuchst du es noch hinauszuzögern.

4. Trennungsphase: Trauer und Akzeptanz

In diese Trennungsphase kommst du erst, wenn du akzeptiert hast, dass es kein Zurück gibt. Dein/e Ex hat dich verlassen (oder will dich nicht zurück, falls DU dich getrennt hast) und es wird kein Happy End mit euch beiden mehr geben. In dieser Phase der Trennung weißt du, dass nichts was du jetzt noch tust, etwas daran ändern wird. Und das bringt große Trauer mit sich.

Die 4. Trennungsphase wird oft auch Depression genannt, wobei ich das mit zunehmenden Wissen über Depression als Fehldarstellung halte.

https://youtu.be/Oe68GPC6-eo

Typisch für diese Trennungsphase ist, dass sich der brennende und wilde Liebeskummer jetzt zu einer tiefen tiefen tiefen Trauer wandelt. Manchmal glaubt man, dass man den Schmerz gar nicht aushalten kann. Wenn du mein Buch schon gelesen hast, dann weißt du bereits ich dachte zeitweise selbst, dass ich das nicht durchhalte und an einem gebrochenen Herzen sterbe. Tatsächlich habe ich Jahre später mit einer Körpertherapeutin genau daran auch gearbeitet. Unser Körper und auch unsere Seele sind viel stärker als wir glauben.

Mein Tipp für dich: sorge gut für dich. In meinen Begleitungen frage ich meine Klienten gern: Wenn du ein kleines Kind wärst, was würdest du jetzt brauchen? Was würde dir helfen? Gib dir genau das. Eine warme Decke, eine warme Suppe, Umarmungen von Freunden, Pausen, Rückzug. Sorge für dich es gibt im Moment nichts Anderes zu tun.

5. Trennungsphase: Neues Gleichgewicht

Puh, wenn du da bist, hast du es fast schon geschafft! Der Name ist ja schon Programm, trotzdem: in dieser Trennungsphase ist noch nicht alles eitel Wonne, natürlich gibt es auch hier noch Phasen in denen du nachdenkst und traurig bist. Aber du hast dich schon ein wenig erholt und der Liebeskummer hat dich nicht mehr im Griff. Meist wird dies vor allem daran ersichtlich, dass deine Bewältigungsstrategien nachlassen. Also zB wenn dein Essverhalten sich wieder normalisiert, dein Schlaf wieder besser wird usw. In dieser Phase tut der Abschied noch weh, aber dein Herz ist soweit zu akzeptieren, dass es nun mal so ist. Auch so richtig lachen wenigstens hin und wieder geht schon.

Aber Achtung auch hier: ich vergleiche diesen Prozess eine Trennung zu verarbeiten auch oft mit einem Hurrikane. Und wie fühlt es sich in der Mitte eines Orkans an? Völlige Ruhe, Windstille. Fast schon unheimlich. Es ist wichtig für dich zu wissen es kann auch wenn es sich schon besser anfühlt, immer wieder noch mal einiges hochkommen. Das ist völlig normal.

Woran du erkennst, in welcher Trennungsphase du bist!

Auch wenn es schön wäre, kommen diese Trennungsphasen leider nicht hintereinander. Es sind fließende Übergänge mit öfteren Wiederholungsschleifen. Aber die Abstände werden größer, versprochen. Du erkennst am Besten in welcher Trennungsphase du gerade bist, wenn du beobachtest, welche Gedanken dich durchschnittlich am Meisten beschäftigen. Ist es die meiste Zeit eher ein „Das kann nicht sein“ dann eben Schock und Phase 1. Ist es ein „das war es, ich kann spüren dass da nichts mehr kommt“ Trauer bzw Liebeskummerphase 4.

https://youtu.be/Oe68GPC6-eo

Wie du am Besten durch die Trennungsphasen kommst:

Trauern ist ein Prozess. Die Beziehung war dir wichtig und wenn man etwas Wichtiges verliert, tut das nun mal weh. Am besten verarbeitest du eine Trennung wenn:

  • du weißt, was dich erwartet (siehe die Trennungsphasen) und dich entsprechend innerlich darauf vorbereitest bzw auch möglichst entspannt damit umgehst. Prüfe einfach immer wieder mal, wo du gerade sein könntest.
  • du nicht gegen den Schmerz ankämpfst, sondern versucht so durchlässig wie möglich zu sein. Je besser du zulassen kannst, desto schneller geht Liebeskummer vorbei.

Stell dir vor du bist auf einem Boot, dass dich langsam und von allein ans Ziel bringt. Du musst nichts dafür tun. Aber auch nichts dagegen.

  • du dir Hilfe suchst, wenn du nicht mehr weiter weißt. Das ist keine Schwäche, sondern extrem schlau und ein Zeichen dafür, dass du dich gut um dich kümmern kannst. Wenn ich dich dabei begleiten soll, nutze gern meine vergünstigte Kennenlernstunde!

Wenn du übrigens das Gefühl hast, dass du dich schon zu lange mit Liebeskummer abkämpfst und du deinen Ex trotzdem einfach nicht loslassen kannst, dann rate ich dir dringend, dir Hilfe zu suchen. Tatsächlich ist die Ex-Zurück-Phase die Liebeskummerphase, in der man am Leichtesten und Häufigsten stecken bleibt. Ich erlebe immer wieder Klient*innen, die auch Jahre nach der Trennung noch immer an der früheren Beziehung hängen und sich in Wahrheit nie gelöst haben, egal ob sie seitdem single sind oder wieder in einer neuen Beziehung sind. Möchtest du dich von mir dabei unterstützen lassen?

Ganz viel Herz & Mut für dich!

Sabine

PS: Während der verschiedenen Trennungsphasen ist es hilfreich, sich mit anderen Betroffenen auszutauschen. Im Trennungs-Forum 

kannst Du Deine Gedanken und Sorgen niederschreiben und erhältst darauf zeitnah Antworten der Mitglieder. Du fühlst dich nicht mehr allein, angenommen und wirst von Menschen, die sich in der gleichen Situation wie Du befinden, verstanden. Selbst wenn Du noch nicht in der Lage bist zu schreiben, trägt das reine Lesen der dortigen Erfahrungen dazu bei, Deinen Schmerz in der Anfangszeit etwas zu lindern. Zahlreiche Mitglieder haben dort ihre ganz persönlichen Tipps zum Besten gegeben und der Community zur Verfügung gestellt. Beispielsweise die Tipps von einem Veteran oder Was hilft wirklich und unmittelbar? 

Die Teilnahme ist mit keinen Kosten verbunden. Das Schreiben ist anonym.

2022 - Mag. Sabine Weiss, Psychologische Beraterin für Liebeskummer, Beziehungsthemen und Singleleben